「AGE」対策の４つ柱
AGEsそのものを「いれない」
食事に含まれるAGEsの7％が体内に蓄積されるので、高AGE食品を避けましょう。
同じ食材でも調理方法によって含まれるAGEs量に差が出ます。
揚げる・炒める・焼くより、ゆでる・煮る調理方法の方がAGEsを抑えることができます。
食品に含まれるAGEsの約7％が体内に蓄積してしまいます。
食事に低AGEの食品を多く取り入れることが体内のAGEsを減らすことにつながります。
●AGEsは高熱で調理するほど高くなります。
調理法でAGEsの量は大きく変わります。
肉や魚やパンを焼いたときに生じる焼き目や焦げ目はまさに糖化（メイラード反応）を起こしたAGEsのそのものです。
「生」➡「ゆでる」➡「焼く」➡「揚げる」➡「レンジ」
このように調理方法でAGEsは大きく変わります。
メニューを工夫して低AGEの調理方法を多く取り入れるといいでしょう。
焦げ目はつきませんが、電子レンジでの再加熱はAGEsを増幅します。
また、調理時に使われた油が過熱によって酸化して劣化コレステロールを生み出してしまいます。
劣化コレステロールは血管に侵食して動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールです。
電子レンジでの再加熱は温め過ぎないように気を付けましょう。
調理の仕方でこんなにも違うAGEs量
●タバコを吸わない
たばこはもともと高AGEな上にさらに火をつけて吸いますから、吸うたびに大量のAGEsが体内に取り込まれます。
たばこを10年以上吸っている人と全く吸わない人では7歳の年齢差があるという統計が出ています。
●お酒は適量を
お酒は上手に付き合えばリラックス効果もありますので、適量を楽しみながらいただきましょう。
ただし時々休肝日を設けることが大切です。
休肝日を設ける人とそうでない人では2歳の年齢差が出ると言われています。
糖や炭水化物の取り過ぎに気を付けると同時に、毎食、たっぷりと食物繊維を取るようにしましょう。
食物繊維には糖や塩分、コレステロールなどを包み込んで、体の中に吸収されるのを阻害する働きがあります。
●清涼飲料水の摂りすぎに注意しましょう
サイダーや甘いジュースに含まれる人工甘味料はブドウ糖の10倍の速さでAGEsをつくると言われています。
また、ブドウ糖よりも依存性が高く、どんどん欲しくなるという研究結果も報告されています。
※市販のコラーゲンドリンクには糖化を促進させるのもあります。
AGE対策のためには品質の確かなものを選びましょう。
●食物繊維を取るようにしましょう！
食物繊維は糖や塩分、コレステロールなどを包みこんで、体の中に吸収されるのを阻害し、血糖値の上昇を抑えます。
さらに腸内では老廃物を運びAGEsを体外に排出するのを助けます。
食事の順番や運動で「つくらせない」
食物繊維を最初に取るようにすると、糖の吸収が穏やかになりAGEsが作られにくいことがわかっています。
食物繊維が豊富なのは、野菜、キノコ類、海藻です。
血糖値を上げやすいご飯やパンは最後に食べましょう。
食後30分～1時間が血糖値のピーク。
洗い物や片付けなどで体を動かし糖を消費しましょう。
早食いは血糖値の急上昇を招きます。
よく噛んでゆっくり食べる習慣をつけましょう。
高血糖な時間が長いほどAGEsが多く生成されることが分かっています。
●食事の順番はまず野菜を食べ、肉や魚、主食などの炭水化物は最後に食べる。
食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあります。
だから、ごはんの糖質よりも野菜の食物繊維を先に食べるだけで血糖値の上昇を緩やかにできます。
野菜のほかにも食物繊維の多い納豆や海藻類やキノコなども積極的に摂ると良いでしょう。
●ゆっくり腹8分目に食べる
早食いは急激に血糖値を上げます。
また、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうので食べる量も増えてしまいます。
よく噛んでゆっくり会話を楽しみながら食事をしましょう。
●間食は控えめに
間食をちょくちょくするといつも血糖値が高い状態になりたくさんのAGEsが作られてしまいます。
スイーツなどは食後に食べた方が良いでしょう。
●味付けは薄味に慣れる
濃い味のものを食べるとどうしてもご飯やパンをたくさん食べてしまい、結果、AGEsを増やすことになってしまいます。
高血圧にもよくないですし、味付けは薄味に慣れましょう。
「イリドイド」やポリフェノールなどのファイトケミカル（植物栄養素）には抗糖化作用があります。
しょうが、シナモン、クミン、黒こしょう、レモン、オレンジなども抗糖化食材なので、上手に取り入れましょう。
●野菜や果物は抗糖化食物の優等生
野菜や果物に含まれるファイトケミカル（植物栄養素）には抗糖化作用が確認されているものがたくさんあります。
毎食野菜や果物を取り入れることが抗糖化の第一歩です。
●抗糖化が確認されている植物栄養素「イリドイド」
「イリドイド」は抗糖化が確認されているファイトケミカル（植物栄養素）です。
「イリドイド」を含む植物はノニ、ブルーベリー、オリーブ、クランベリー、サンシュユなどです。
特にタヒチのノニは19種類もの「イリドイド」を含んでいます。
「イリドイド」には、AGEs生成を抑制し、さらにAGEsを分解する作用があります。
「イリドイド」含有飲料を一定期間飲み続けることによって24％AGEs値が下がり、実年齢が8.4歳若くなるという報告もされています。
他にも「イリドイド」には免疫機能の調整作用、美白作用、抗酸化作用、抗アレルギー、抗菌、解毒、抗ガン、抗うつ、鎮痛作用、高血圧の改善、体脂肪の減少作用などが確認されています。
「イリドイド」は抗AGEに欠かせない植物栄養素です。
タマネギの皮に含まれているケルセチンやブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファン、ノニに含まれる「イリドイド」は副作用もない天然の抗AGE食材と言えます。
●健康茶を取り入れましょう
抗糖化に優れているといわれているのはドクダミ茶、熊笹茶、ノニ茶、柿の葉茶、しそ葉茶、ルイボスティー、カモミールティーなどです。
積極的に取り入れるといいでしょう。
●食物繊維がAGEsを減らします
食物繊維は糖質の体内への吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぎます。
食物繊維は海藻やキノコ、豆類にたくさん含まれています。
納豆は食物繊維をたくさん含んだ発酵食品です。
●良質のたんぱく質も大切です
ベジタリアンの人はAGEs値が高い傾向にあります。
これはたんぱく質不足が原因です。
たんぱく質を摂ると体内で抗糖化物質の「カルノシン」などが生成されることがわかっています。
「良質のものをバランスよく」が基本です。
良質のタンパク質とは
アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。
アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコアといいます）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。
良質なたんぱく質を含む食品は、牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・まぐろ・かつお・あじ・さば・さけ・ぶり・たまご・納豆など
できるでけ養殖されているものより、自然の中で育ったものが良いです。
※牛肉の例でいえば
牛肉は肥育方法の違いで大きく２種類に分類されます。
一つは日本で一般的に多く流通している「グレインフェッドビーフ」です。
こちらはGrain＝穀物、人工的に配合した穀物を与えて育てられた牛肉のことです
そしてもう一方が「グラスフェッドビーフ」です。
こちらはGrass＝牧草、基本的に牧草のみを食べて育った牛肉を指します。
グレインフェッドビーフはより短期間で牛を大きく育てるため、また脂身が多く入り霜降りにするために、カロリーの高いトウモロコシなどの穀物を与えて育てられ、また、牛舎の中で運動を制限しながら育てられています。
これに対し、一方グラスフェッドビーフは自然に近い環境で放牧され、餌は原則新鮮な牧草のみ、穀物はほぼ与えずに育てられ、広大な土地で適度に運動しながら育つため、脂肪が少なく赤身が多く、程よく引き締まった肉質になります。
●酸化しにくい油を摂取しましょう。
細胞膜を作っているのは油です。
その油も日常の食事によって摂取してます。
健康で丈夫な細胞膜をつくるためには「油の使い方」を気をつけて、「酸化しにくい油・酸化しない油」を摂取しましょう！
油は酸化することで、色や味が変化するだけでなく、栄養価が低下し、「過酸化脂質」という悪い油ができると言われています。
過酸化脂質とは、 酸化された脂質の総称で、がんや老化・動脈硬化などを引き起こすとされる体にとって有毒となる物質です。
油の酸化は一般的に、温度が10℃上がると反応速度は約2倍になります。
炒め物や揚げ物では、油の温度は150~200℃近くまで上がるので、非常に酸化しやすい条件となります。
なので、重要になるのが油の種類と使い方です。
■酸化しやすい油（加熱調理✖）
多価不飽和脂肪酸のオメガ6、オメガ３系の油
サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、えごま油、アマニ油など
■非常に酸化しにくい油（加熱調理〇）
二重結合をもたず、非常に酸化しにくい飽和脂肪酸
バターやラード、ココナッツオイル など
■酸化しにくい油（加熱調理△）
二重結合を1つもち、酸化しにくい、オメガ9系脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）
オリーブオイル、こめ油、菜種油（キャノーラ油） など
AGEsを体内に「ためない」
体内にAGEsをためないためには代謝をよくすることが大切です。
筋トレや有酸素運動、ストレッチなどの運動を習慣化して、代謝の良い体作りを心がけましょう。
てきぱきと行動すれば活動代謝が増えて、AGEsを体にためにくくなります。
●適度な運動がAGEsを減らします！
血糖値が最も上がるのは食後1時間後です。
食後30分からの軽い運動は血糖値の上昇を抑えることができます。
軽いウォーキングが効果的ですが、食器洗いや掃除程度の家事でも効果あるので食後はこまめに動きましょう。
毎日適度な運動をする人と全くしない人では8歳の年齢差が出るという統計が出ています。
4千人を超えるデータから、睡眠時間が8時間以上の人はAGEs値が低いことがわかりました。
充分な睡眠は成長ホルモンの分泌により筋肉量を増やすので、代謝アップには欠かせません。
●質のいい睡眠はAGEsを減らします。
睡眠不足は血糖値を上げAGEsを増やし、さらに代謝を悪くしてAGEsの排出を妨げます。
睡眠時間は6時間以上取りましょう。
また、質のいい睡眠をとるには就寝時間も大切です。
できれば日付の変わらないうちに床に就きましょう。
腸内環境が整うと免疫力があがります。
免疫マクロファージは、AGEsや有害物質を取り込んで消化し、体の外へ排出する清掃屋の役割を果たしてくれます。
腸内環境を整える食品を取り入れましょう。
●食物繊維や乳酸菌を毎日摂って腸内環境を整えましょう！
食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。
さらに腸内では老廃物を運びAGEsを体外に排出するのを助けます。
「デトックス」が必須になります。
「ファスティング」などで腸内環境を整えることが重要です。
●ストレス解消はAGE対策
現代人の健康にとって、ストレスは大敵です。
過度のストレスを受けた後はホルモンバランスが崩れて血圧や血糖値が一時的に上がることもわかっています。
自分なりのストレス解消法を見つけてリラックスできるようにしましょう。
香りは脳の働きに大きく関与していますので、アロマテラピーには抗AGE効果があります。
リラックスする香り、リフレッシュする香りなど生活のいろいろな場面にあった香りを取り入れるといいでしょう。
●紫外線対策は万全に！
肌の老化に大きく関わるのが紫外線です。
紫外線は肌のコラーゲンのAGE化を加速させます。
少しでも長くハリのある美しい肌を保っていたいと思うなら、日傘や日焼け止めなどの紫外線対策はとても大切です。
最近は「イリドイド」（植物由来の成分）を配合した抗AGE効果がある化粧品も発売されています。
測定した「AGEs」値が高くても、歴年齢を理由にあきらめる必要はありません。
「いれない」「つくらせない」「ためない」を意識し実践を続けましょう。
特に下記の７つのポイントに気をつけて「食後血糖値を上げない」「AGEを入れない」生活を心がけましょう。
AGEs値に直接関わることはなくても、外側からのケアで見た目印象が変わります。
うるおって艶やかな肌は、表情も明るく生き生きと見えます。
今日からエイジングスキンケア始めましょう。
いつも熱中できるものを持ち、生き生きと生活する人は若々しく魅力的です。
例え小さな挑戦でも構いません。
理想の自分に向かって一歩踏み出す勇気を持ちましょう。